Statystyki mówią, że dorosły człowiek poświęca na sen aż ⅓ swojego życia. Dla wielu z nas jest to przede wszystkim czas wypoczynku i regeneracji sił. Musimy jednak pamiętać o tym, że sen ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. To właśnie on pomaga nam sprawnie funkcjonować przez cały dzień, a podczas choroby przynosi ulgę w walce z różnymi dolegliwościami. Sen wpływa też pozytywnie na nasz wygląd, a także pozwala zregenerować mięśnie oraz kości. Brak jego odpowiedniej dawki może powodować poważne problemy ze zdrowiem, a do tego sprzyja rozwojowi depresji, znacznie też obniża naszą koncentrację i wydolność w trakcie wykonywania różnych codziennych obowiązków.
Wiele osób zastanawia się nad tym, jaka powinna być optymalna dawka snu. Ogólnie przyjęto, że dorosły człowiek powinien spać w ciągu doby osiem godzin. Czy jest to jednak prawda? Ile godzin snu potrzebują dorośli, a ile dzieci czy seniorzy? Jakie mogą być skutki niedoboru snu i jak można go rozpoznać? O tym wszystkim piszemy poniżej.
Jakie są skutki niewyspania?
Na początku warto zastanowić się nad tym, jak rozpoznać, że śpimy zbyt mało. Tutaj można przede wszystkim wskazać kilka bardzo charakterystycznych objawów, które od razu zauważymy, gdy spoglądamy w lustro. Jeżeli nasza twarz jest opuchnięta, a oczy podkrążone – to znak, że nasz sen nie był wystarczający. Kolejne objawy zauważymy z pewnością w ciągu dnia. Spadek koncentracji, rozdrażnienie, problemy ze skupieniem się – to kolejne objawy tego, że nie zadbaliśmy wystarczająco o to, aby się dobrze wyspać.
Jeżeli sytuacja, kiedy nie śpimy dostatecznie długo, trwa przez jakiś czas, to skutki mogą być znacznie poważniejsze. Brak snu prowadzić może nie tylko do depresji, ale także cukrzycy czy otyłości. Trzeba podkreślić, że bezsenność ma bardzo negatywny wpływ na naszą kondycję psychiczną. Osoby, które ciągle są niewyspane, mogą pojawiać się zaburzenia lękowe, ciągłe rozdrażnienie, zdenerwowanie. Trzeba wiedzieć, że osoby niewyspane mogą też powodować zagrożenie dla innych. Szacuje się, że zaśnięcie za kierownicą samochodu to jednak z głównych przyczyn wypadków drogowych.
Więcej informacji o skutkach niewyspania się znajdziesz tutaj: https://zaburzeniasnu.info/zaburzenia-snu/
Jednym z objawów zbyt małej ilości snu, jest spadek koncentracji
Ile powinniśmy spać?
To, ile dokładnie czasu powinniśmy poświęcić na sen, zależy od wielu czynników, w tym głównie od naszego wieku. Przyjmuje się, że osoby dorosłe powinny w ciągu doby spać około 7-8 godzin. Znacznie więcej czasu śpią noworodki, bowiem do trzeciego miesiąca życia sen wypełnia aż 14-17 godzin ich doby.
Znacznie więcej snu niż dorośli, ale już mniej niż dzieci zaraz po urodzeniu, potrzebują maluchy, które mają 1-2 latka. Tutaj optymalna dawka snu wynosi 11-14 godzin. Bardzo ważne jest to, aby odpowiednią dawkę snu zapewnić dzieciom w wieku przedszkolnym. Dla 3-5 latka odpowiednia dawka snu wynosi od 10 do 13 godzin. Tutaj można zauważyć, że zapotrzebowanie na sen będzie się zmniejszać wraz z wiekiem, bowiem dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) powinny w ciągu doby spać od 9 do 11 godzin. Młodzież od 14 do 17 roku życia powinna pamiętać o tym, że idealna dawka snu dla nich to 8-10 godzin.
Osoby dorosłe (od 18 do 64 roku życia) – jak już zostało wspomniane – powinny spać około 7-9 godzin w ciągu doby. Najmniej snu (bo 7-8 godzin) potrzebują seniorzy. Wynika to przede wszystkim z faktu, że prowadzą już oni znacznie mniej aktywny tryb życia, jednak w ich przypadku ważną rolę pełnią drzemki, jaki sobie często ucinają w ciągu dnia. To właśnie one są bowiem kluczowe dla regeneracji organizmu.
Przeczytaj również – czym są fazy snu REM i NREM
Jak zadbać o zdrowy sen?
Bez względu na to, ile czasu powinniśmy poświęcać na sen, bardzo ważne jest to, aby zadbać o jego prawidłową higienę. Tutaj kluczowe będę przede wszystkim stałe pory, o których kładziemy się spać i wstajemy rano. Warto o tym pamiętać nie tylko w czasie, kiedy do regularności zmusza nas praca lub szkoła, ale także w dni wolne. Zbyt długie leżenie w łóżku nie pomoże nam się zregenerować. Wręcz przeciwnie – będziemy czuć się jeszcze bardziej zmęczeni i rozbici w ciągu dnia.
Bardzo ważne jest także to, co jemy przed snem. Trzeba jednak od razu zaznaczyć, że ostatni posiłek najlepiej spożyć około 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Należy przede wszystkim unikać ciężkostrawnych potraw, a także alkoholu i kofeiny, która znajduje się nie tylko w kawie, ale także w herbacie, a nawet czekoladzie. Unikajmy też gazowanych napojów, bowiem one także zawierają pobudzającą substancję. Sen poprawia też wysiłek fizyczny, jednak, aby faktycznie przyniósł oczekiwane rezultaty, nie powinniśmy ćwiczyć później niż około 4 godziny przed pójściem spać. To także idealny sposób na to, aby się odstresować i zasnąć ze spokojną głową.
Nie bez znaczenia pozostaje też oczywiście to, w jakich warunkach zasypiamy. Wygodne łóżko i materac to jednak nie wszystko. Warto zadbać o to, aby nasza sypialnia była dobrze wywietrzona, a kołdra dopasowana do pory roku. Unikajmy też intensywnego światła i różnych źródeł hałasu. Pamiętajmy też o tym, że łóżko nie jest miejscem na czytanie książek czy oglądanie filmu, dlatego takich rozrywek powinniśmy zdecydowanie unikać przed snem.
Wygodne łózko i materac może poprawić jakość naszego snu
Ile potrzebujemy snu: wnioski
Liczba godzin, jaką w ciągu doby powinniśmy poświęcić na sen, uzależniona jest przede wszystkim od naszego wieku. Najwięcej śpią noworodki, natomiast najmniej snu potrzebują osoby po 65. roku życia. Bardzo ważna jest też jakość naszego snu. Zadbajmy o to, aby nasza sypialnia była wywietrzona, unikajmy wszelkiego rodzaju rozpraszaczy i ciężkiej diety, która spowoduje, że trudniej będzie nam zasnąć.
Skutki niedoboru snu mogą być bowiem bardzo poważne nie tylko dla nas, ale także innych osób. Odpowiednia dawka snu to idealny sposób na zachowanie zdrowia i młodego wyglądu.
