Wiele zawodów wymaga tego, aby swoje obowiązki wykonywać w godzinach, które zwyczajowo przeznaczone są na odpoczynek. Mowa tutaj nie tylko o pracy lekarzy czy strażaków, ale także kierowcach, pracownikach magazynów czy innych firm. Praca w godzinach nocnych może prowadzić do wielu poważnych problemów, wśród których najczęściej pojawiającym się są zaburzenia snu. Nasz organizm przyzwyczajony jest do tego, że w porze nocnej odpoczywa, natomiast w ciągu dnia nastawiony jest na aktywność. Zmiana tych przyzwyczajeń dla wielu może być bardzo trudna, dlatego warto wiedzieć, jak radzić sobie z pracą w porze nocnej.
W poniższym wpisie podpowiadamy, jak praca zmianowa może wpływać na nasz sen oraz codzienne funkcjonowanie, a tak jak radzić sobie ze zmianą pory przeznaczonej na pracę i odpoczynek. Sprawdź koniecznie szczegóły.
Praca zmianowa i jej wpływ na sen
Sen jest nam niezbędny do tego, aby móc prawidłowo funkcjonować. W przypadku, kiedy nie poświęcamy na sen wystarczającej ilości czasu lub jego jakość jest niska, mogą pojawić się problemy z wykonywaniem wielu codziennych czynności. Pojawia się zmęczenie, rozdrażnienie oraz spadek koncentracji, które w efekcie mogą prowadzić do wielu chorób.
Praca zmianowa jest sprzeczna z rytmem okołodobowym człowieka. Odbywa się bowiem w godzinach przeznaczonych na sen, kiedy to nasz organizm przyzwyczajony jest do odpoczynku, a nie do prowadzenia aktywności. Wówczas temperatura naszego ciała obniża się, spada poziom wydzielania kortyzolu, natomiast wzrasta melatoniny.
Wpływ długotrwałej pracy zmianowej na sen
Osoby, które przez dłuższy czas pracują na nocne zmiany, skarżą się na dwa podstawowe problemy:
- nadmierna senność w czasie pracy;
- problemy z zasypianiem w czasie przeznaczonym na odpoczynek.
Brak snu prowadzić może między innymi do zmęczenia, drażliwości, problemów z koncentracją, zwiększenia masy ciała, a także depresji czy chorób układu pokarmowego. Szacuje się także, że osoby pracujące w takim trybie są bardziej podatne na spożywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych. Ponadto – praca zmianowa zwiększa ryzyko wypadków nie tylko w miejscu pracy, ale także poza nią. Bardzo często osoby przemęczone są sprawcami poważnych kolizji samochodowych.
Długotrwała praca w nocy negatywnie wpływa na nasze zdrowie
Shift Work Disorder – czym jest zaburzenie snu związane z pracą zmianową?
Osoby pracujące w systemie zmianowym często narażona są na zaburzenia rytmu snu i czuwania (ang. Shift Work Disorder, SWD). Ich objawami są wspomniana już nadmierna senność w godzinach pracy, a także problemy z zaśnięciem, kiedy wreszcie możemy sobie pozwolić na odpoczynek. Problem ten dotyczyć może ok. 40% osób pracujących w systemie zmianowym. Częste zmiany godzin pracy uniemożliwiają nam dopasowanie się do pracy i odpoczynku o stałych porach.
SWD możemy jednak ograniczać. Ważne jest tutaj planowanie drzemek uzupełniających, ekspozycja na światło w czasie pracy oraz jego unikanie, gdy przychodzi pora snu. Czasami wprowadza się też wspomaganie lekami nasennymi lub melatoniną.
Przeczytaj również o fazach snu
Jak sobie radzić z sennością w czasie pracy zmianowej?
Osoby pracujące na zmiany są bardziej narażone na bezsenność niż te, które pracują w tradycyjnych godzinach. Aby uniknąć takich problemów, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach przedstawionych poniżej.
- Krótka drzemka przed pracą poprawi sprawność psychofizyczną, a jednocześnie nie wpłynie negatywnie na późniejszą jakość snu. Musimy jednak pamiętać, by nie trwała dłużej niż pół godziny.
- W czasie pracy warto przebywać w oświetlonym pomieszczeniu. Pod koniec pracy oraz w trakcie powrotu do domu należy jednak unikać światła. Jeżeli wracamy o świcie, możemy na przykład założyć okulary przeciwsłoneczne.
- Jeżeli nie jest to konieczne, należy zrezygnować z leków nasennych, które mogą uzależniać. Takie leki powinny być stosowane tylko doraźnie po konsultacji z lekarzem.
- W trakcie pracy nocnej należy zrezygnować z obfitych posiłków i zastąpić je lekkimi przekąskami. Nasz organizm nie jest przyzwyczajony do jedzenia w tym czasie, dlatego mogą się pojawić problemy ze strony układu trawiennego.
- Jeżeli przez długi czas wykonujemy w pracy te same czynności, dobrze jest zmienić monotonię i zająć się innymi zadaniami. Pomoże nam to zwalczyć nagłą senność.
Istotne jest także to, by po powrocie do domu stworzyć sobie komfortowe warunki do wypoczynku. Najlepiej zasypiać w pokoju, w którym jest ciemno, dlatego należy na przykład zasłonić okna. Unikajmy też hałasu, a obowiązki domowe zacznijmy wykonywać, kiedy już odpoczniemy.
Krótka drzemka przed pracą poprawia sprawność psychofizyczną
Podsumowanie
Osoby pracujące w systemie zmianowym mogą być narażone nie tylko na problemy z bezsennością, ale także wiele innych poważnych chorób. Warto zatem zadbać o to, aby zapewnić sobie odpowiednie warunki do odpoczynku po pracy, unikać w nocy spożywania ciężkich posiłków, a leki na bezsenność przyjmować tylko doraźnie i po konsultacji z lekarzem.
