Problemy ze snem – jak zadbać o właściwy wypoczynek?

Sen – naturalna potrzeba, którą musimy zaspakajać

Szacuje się, że problemy z bezsennością dotykają około 20% społeczeństwa. Na problemy ze snem najczęściej skarżą się kobiety i osoby starsze. Tymczasem sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania zarówno fizycznego jak i psychicznego. Co możemy zrobić, aby lepiej spać?

Bezsenność – krótkotrwała czy przewlekła?

Nasze problemy ze snem mogą mieć różne formy począwszy od trudności z zasypianiem, przez częste wybudzenia do krótkotrwałego wypoczynku.

Problemy ze snem dotykają ok. 20% społeczeństwa

W zależności od czasu trwania bezsenności możemy podzielić ją na:
– przygodną (liczoną do kilku dni)
– krótkotrwałą (trwającą od kilku dni do 3 tygodni)
– przewlekłą (trwającą powyżej 3 tygodni).

Co do zasady, dwie pierwsze formy bezsenności nie wymagają leczenia. Pomocne może być przyjmowanie środków ułatwiających sen przez krótki czas. Jednak w tych dwóch przypadkach warto przeanalizować z czego może wynikać nasz problem (np. zmiana miejsca, w którym śpimy, czy krótkotrwały stres związany z jakąś sytuacją).

Czasem wystarczy wziąć odstresowującą kąpiel, przejść się na spacer, porozmawiać z przyjacielem, aby obniżyć poziom stresu, czy dotlenić organizm i nasze problemy ze snem znikają. Sprawdź też, czy odpowiednio dbasz o higienę snu. Może to ten moment, kiedy należy zmienić styl życia?

Przewlekła bezsenność jest bardzo groźna. Poza wpływem braku snu na funkcjonowanie w ciągu dnia, może być znakiem chorób. Dlatego jak najszybciej należy udać się do lekarza w celu postawienia diagnozy

Jak styl naszego życia wpływa na problemy ze snem

Wpływ prowadzonego stylu życia na sen nie powinien budzić wątpliwości. Jednak organizm młody szybciej się regeneruje, stąd kłopoty wywołane niedosypianiem, brakiem aktywności fizycznej, czy piciem alkoholu przed snem z wiekiem odczuwa się bardziej.

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, musisz zadbać o odpowiednią higienę snu. Do podstawowych zaleceń dotyczących dbania o zdrowy sen zaliczamy:

– aktywność fizyczną w ciągu dnia (nie przed samym snem!)
– dotlenianie organizmu (spacery)
–  powstrzymywanie się od używania kofeiny i nikotyny na około 4-6 godzin przed spaniem
– unikanie alkoholu, szczególnie przed snem (więcej na temat wpływu alkoholu na sen znajdziesz TUTAJ)
– powstrzymywanie się od wyczerpującej pracy fizycznej, czy ćwiczeń bezpośrednio przed snem
– utrzymywanie właściwej temperatury i wilgotności w miejscu odpoczynku
– odpowiednie wyciszenie i wyciemnienie pomieszczenia
– unikanie drzemek w ciągu dnia

Unikaj alkoholu i drzemek w ciągu dnia

Problemy ze snem – przyczyny, na które mamy mniejszy wpływ

Przestrzeganie odpowiedniej higieny snu może wystarczyć, aby problemy ze snem zniknęły. Niestety, są przyczyny bezsenności, na które nie mamy bezpośredniego wpływu, jak choroby.

Problemy ze snem mogą być wywołane przez takie dolegliwości jak:

– przewlekłe zespoły bólowe
–  stany lękowe, zaburzenia osobowości
– choroby wewnętrzne
– astmy oskrzelowe
– choroby wieńcowe, wrzodowe
– obturacyjny bezdech senny
– itp.

Do problemów ze snem przyczyniają się również takie czynniki jak:

– menopauza
– regularne przyjmowanie silnych leków
– zespół niespokojnych nóg

Jak zwalczać problemy ze snem

Rozwiązania problemu zależą od tego, co wpływa na naszą bezsenność. W każdym przypadku przewlekłych problemów ze snem musisz udać się do lekarza na diagnozę. Dopiero jak poznasz przyczynę, będziesz mógł podjąć odpowiednie leczenie.

Leczenie przewlekłych zaburzeń snu opiera się na leczeniu farmakologicznym i pozafarmakologicznym. Podstawową metodą leczenia większości form bezsenności są także oddziaływania psychologiczne lub psychiatryczne.

Do przykładowych niefarmakologicznych form leczenia bezsenności zaliczamy poradnictwo, kontrolę impulsów, ograniczenie snu, stosowanie technik relaksacyjnych, terapię poznawczą, chronopsychologię czy fototerapię.

Czasem, aby wpłynąć na dobrą jakość snu i ograniczyć zaburzenia związane z jego brakiem, musimy zastosować odpowiednie produkty pomocnicze, np. w przypadku bezdechu sennego – aparat CPAP, przy bólach kręgosłupa czy odcinka szyjnego – specjalną poduszkę ortopedyczną

Jeśli nie możesz spać, nie czekaj – skonsultuj się z lekarzem i podejmij działania.

Jak długo powinno się spać?

Czy mam problemy ze snem? Z wiekiem snu potrzebujemy mniej.

W celu prawidłowej diagnozy problemów ze snem powinieneś wiedzieć, ile godzin należy spać. Długość snu powinno się uzależniać od wieku. Najwięcej snu potrzebują najmłodsi – dzieci i młodzież. Do 2 roku życia dzieci powinny spać ok.  14 godzin na dobę. Już po 5 roku życia należy spać krócej niż 13 godzin. Sen nastolatków powinien trwać 8-10 godzin.

Z wiekiem potrzebujemy mniej snu. Osoby dorosłe dla pełnej regeneracji potrzebują 7-9 godzin snu, a seniorzy już tylko 7-8.

Pozdrawiamy
Zespół BRANDvital